Правила обращения с фитболом
Фитбол - это большой круглый мяч из резины или другого эластичного материала, предназначенный для лечебной физкультуры и фитнеса.
Как и любой другой гимнастический снаряд, фитбол требует от человека не только волевых усилий, но и соблюдения правил техники безопасности. Несмотря на кажущуюся простоту резинового шара, на нем можно выполнять очень сложные упражнения, развивающие физическую выносливость, гибкость и координацию движений.
Тем, кто только начинает свое знакомство с этим замечательным инструментом здоровья необходимо запомнить несколько простых правил:
- Для того, чтобы не падать с шара, пока вы еще не научились держать равновесие, его нужно поставить у твердой вертикальной поверхности - колонны или стены.
- Не стремитесь делать упражнения до первых признаков усталости. Для начала хватит и 3 - 4 подходов. Впоследствии нагрузку можно увеличить и выполнять более сложные упражнения.
- Если вы чувствуете боль в спине или суставах, от занятий лучше отказаться. Остеохондроз в фазе ремиссии может в любой момент напомнить о себе, и легкое покалывание превратится в острую боль.
- Для правильного выполнения упражнений лучше всего заниматься под руководством тренера. Если такой возможности нет, контролировать свои движения можно при помощи большого зеркала.
- Несмотря на то, что еще никто не изобрел гимнастического снаряда безопаснее, чем фитбол, перед его использованием лучше проконсультироваться у своего лечащего врача. Болезни спины и суставов могут дать осложнения даже при незначительной физической нагрузке.
Упражнения с фитболом для укрепления мышц спины
Фитбол замечателен тем, что каждое выполняемое с его помощью упражнение сопровождается легким массажным эффектом. Только с помощью фитбола можно добиться чередования расслабленного и напряженного состояния мышц спины.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины со стандартным фитболом выглядит так.
- Примите стандартный упор лежа и положите ноги на фитбол. Старайтесь не прогибаться в пояснице и подтяните живот. Затем выполните стандартное отжимание и вернитесь в исходное положение. Начинающим рекомендуется делать 6 подходов по 10 отжиманий в каждом. Упражнение поднимает тонус поясничных мышц, тренируются мышцы рук и грудные мышцы. Его можно выполнять в комплексе или отдельно.
- Лягте животом на мяч, руки и ноги уприте в пол. В одно время оторвите от пола противоположные руку и ногу ( левую руку - правую ногу или наоборот). Держитесь в этой стойке в течение полутора минут, удерживайте равновесие, затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 2 минуты, затем повторите упражнение для другой руки и ноги. Повторить нужно минимум 4 раза. Это упражнение прекрасно разминает все мышцы организма и готовит их к более серьезным физическим нагрузкам. Тщательное его выполнение застрахует вас от растяжений и вывихов.
- Примите упор лежа, ноги положите на снаряд. Спину держите прямо, живот подтянутым. Постепенно перенесите вес на правую ногу а левую поднимите и согните в колене. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой ноги. Для начала можно делать по 3 подхода 8 упражнений в каждом. Это упражнение является основополагающим для укрепления мышц спины и ягодиц.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите мяч в руки и вытяните их вперед. Согните ногу в колене как можно сильнее и отведите ее назад и в то же время поднимите руки с мячом над головой. Затем повторите то же самое другой ногой. Выполните 4 подхода по 6 упражнений в каждом. Это упражнение развивает группы поясничных мышц, отвечающие за правильную осанку, а потому рекомендуется не только при возрастных заболеваниях, но и при сколиозе и лордозе.